Planning de course à pied :

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Tout d'abord avant de commencer quoi que ce soit, il est nécessaire de prendre les précautions nécessaires et de consulter un médecin afin de voir si vous êtes apte à la pratique régulière de la course à pied.

Ensuite, ne pas en faire trop dès le début dans un excès de motivation. La clé de la réussite de ce planning est la régularité. Il est important de respecter correctement les indications de planning.

Pour finir, en cas de fatigue ou de crampes répétitives, prenez un jour de repos afin d'éviter les blessures.

La planning s'étend sur une période de 12 semaines avec 2 à 3 entrainements par semaine, après celui-ci, vous serez capable de courir 60 minutes sans aucun problème.


Semaine 1
Mardi Jeudi Samedi
Echauffement : 5 min de marche soutenue + légers étirements. Travail : 8 X (1 min course + 1 min marche). Repos : 5 min de marche + étirements. Séance identique à celle du mardi ou prenez ce jour de repos si vous vous sentez fatigué. Echauffement : 7 min de marche soutenue + légers étirements. Travail : 10 X (1 min course + 1 min marche). Repos : 6 min de marche + étirements.

A la suite de cette première semaine, l'envie d'arrêter peut se faire sentir, afin de pallier à cela, rapellez-vous votre objectif et parlez en avec des amis pour la motivation et qui sait peut-être un partenaire d'entrainement.



Semaine 2
Mardi Jeudi Samedi
Echauffement : 3 min de marche soutenue + légers étirements. Travail : 10 X (1 min 30 course + 1 min marche). Repos : 3 min de marche + étirements. Séance identique à celle du mardi ou prenez ce jour de repos permutable si vous vous sentez fatigué. Echauffement : 5 min de marche soutenue + 3 accélérations sur 50 mètres + légers étirements. Travail : 10 X (2 min course + 30 secondes de marche). Repos : 3 min de marche + étirements.

A la suite de cette deuxième semaine, les périodes de marches peuvent être lassantes et faciles (sinon répétez encore une fois la semaine 2). Si tel est le cas, à partir de maintenant il faudra éviter de marcher pendant les période d'entrainement et les repos de fin de séance se feront en courant très lentement.


Semaine 3
Mardi Jeudi Samedi
Echauffement : 5 min de course à pied lente + légers étirements. Travail : 10 X (1 min 30 course + 1 min marche). Repos : 3 min de marche + étirements. Echauffement : 5 min de course à pied lente + légers étirements. Travail : 10 min de course à pied plus rapide que l'échauffement. Repos : 5 min de course à pied lente + étirements. Echauffement : Séance identique à celle du jeudi ou prenez ce jour de repos permutable si vous vous sentez fatigué.

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