Reprendre le sport en douceur : programme marche & course à pied sur 4 semaines
Quand on veut améliorer son hygiène de vie, l’alimentation est un excellent point de départ. Mais l’activité physique reste un pilier fondamental du bien-être, au même titre que le sommeil ou la gestion du stress.
Que vous sortiez d’une longue pause, d’un moment difficile ou que vous souhaitiez simplement reprendre de bonnes habitudes, ce programme est fait pour vous.
Nous vous proposons un planning doux sur 4 semaines, basé sur la marche et la course à pied, sans pression, sans objectif de performance — juste le plaisir de bouger à nouveau, à votre rythme.
Pourquoi commencer par la marche et la course douce ?
La marche rapide et la course lente sont deux formes d’activité physiques naturelles, accessibles à tous, et idéales pour relancer :
- L’endurance de base
- Le système cardiovasculaire
- Le moral et la motivation
- La régularité sans épuisement
L’alternance entre marche et course permet au corps de s’adapter progressivement, sans risque de blessure ni sensation de découragement.
Le programme : 4 semaines pour se remettre en mouvement
Chaque semaine propose 3 séances + 1 jour de repos actif :
Semaine 1 – Réveil musculaire
On démarre en douceur pour réveiller les jambes et le souffle.
Alternance : 1 min course / 4 min marche × 4
Marche rapide : 20–25 min
Semaine 2 – Consolidation
On augmente légèrement la durée de course.
Alternance : 3 min course / 2 min marche
Marche rapide : 30 min
Semaine 3 – Augmentation
La course devient plus fluide, on réduit les pauses.
Course continue 10 à 15 min
Alternance : 4 min course / 1 min marche
Semaine 4 – Continuation
Vers une course plus régulière, sans pression.
Course continue 20 à 25 min à allure facile
Marche active ou étirements doux en complément
Nos conseils bien-être pour une reprise réussie
- Échauffez-vous toujours : 5 min de marche dynamique avant chaque séance
- Hydratez-vous avant et après, même s’il ne fait pas chaud
- Écoutez votre corps : une gêne passagère est normale, mais la douleur ne l’est pas
- Restez régulier : mieux vaut 3 courtes séances par semaine qu’un gros effort isolé
- Ajoutez du plaisir : musique, podcast, tenue confortable, parcours agréable…
Et côté nutrition ?
Une activité physique, même légère, stimule le métabolisme. Pensez à :
- Apporter des protéines de qualité pour soutenir vos muscles (œufs, légumineuses, yaourts nature, poisson…)
- Bien couvrir vos besoins en glucides complexes (flocons d’avoine, patate douce, pain complet) pour avoir de l’énergie
- Rester à l’écoute de votre faim : bouger augmente souvent l’appétit de façon saine !
- Programme de remise en forme : marche et course à pied en 4 semaines
Reprendre le sport en douceur : programme marche & course à pied sur 4 semaines…
Lire la suite - Soupe de pois cassés protéinée
Soupe de pois cassés protéinée ! Les protéines jouent un rôle clé dans notre équilibre…
Lire la suite - Salade de pâtes 3-en-1
3 repas, 1 seule préparation ? Le pouvoir du batch cooking ! Dans notre quotidien…
Lire la suite - Recette : Burger « light » maison
Le titre de cet article peut sembler contradictoire. On vous entend déjà :« Comment un…
Lire la suite - Chili de Butternut : Un repas réconfortant sans prise de tête !
Lorsque l’envie de cuisiner un plat simple, sain et savoureux se fait sentir, le Chili…
Lire la suite - Démarrer la journée avec l’avoine
Un petit-déjeuner équilibré à base d’avoine peut offrir de nombreux avantages pour la santé. Pour…
Lire la suite - Poulet grillé aux herbes et légumes
Il existe de nombreux régimes différents que l’on peut suivre pour améliorer sa santé et…
Lire la suite - Un Tiramisù léger et crémeux
Que serait un menu de fêtes sans dessert ? Rien ! Alors, il est grand…
Lire la suite - Recette d’un magret de canard à l’orange facile
Il fait de plus en plus froid dehors et les décorations commencent à éclairer les…
Lire la suite - Houmous de carottes : Zakouski rapide pour Noël
Avis à tous les gourmands, Cela fait deux semaines que nous te présentons de petits…
Lire la suite - Sauté de bœuf aux marrons : un plat raffiné de réveillon
Bonjour à tous, La semaine passée, nous te présentions une entrée froide pour préparer ton…
Lire la suite - Carpaccio de saumon : une entrée rafraîchissante pour le réveillon
Série spéciale « Noël » : A l’approche des fêtes de fin d’année, nous te proposons une…
Lire la suite - Repas à la mijoteuse : Chili épicé au boeuf haricots rouges et patates douces
Après le succès de notre ragoût de poulet revisité à la mijoteuse disponible ICI, voici…
Lire la suite - Perds du poids facilement avec cinq astuces insoupçonnées !
Chers lecteurs, dans un précédent article (5 conseils hyper faciles à appliquer pour ton rééquilibrage…
Lire la suite - Idée de repas à la mijoteuse : un ragoût de poulet revisité
Dans la série « repas simple qu’il ne faut même pas surveiller », je t’invite à vite…
Lire la suite