Sauté de légumes et poulet léger

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Cette recette de sauté de légumes au poulet est parfaite pour vos journées de jeûne ou vos repas équilibrés. Avec seulement 145 calories, 6 g de graisses et 10 g de protéines, elle allie saveur et légèreté.

Ingrédients

  • 100 g de carottes (coupées en julienne ou en rondelles)

  • 100 g de courgettes (en demi-lunes)

  • 100 g de maïs

  • 1 poivron jaune (coupé en lanières)

  • 1 oignon (finement émincé)

  • 100 g de blanc de poulet (coupé en petits morceaux)

  • Une pincée de sel (très légère) et du poivre ou paprika selon vos goûts.

Préparation

  1. Cuisson du poulet : Faites cuire le blanc de poulet dans une poêle antiadhésive, sans ajouter de matière grasse. Une fois bien doré, réservez-le.

  2. Préparation des légumes :

    • Dans une autre poêle ou un wok, faites chauffer une cuillère à café d’huile (huile de sésame pour une touche asiatique, ou autre huile neutre).

    • Une fois bien chaude, ajoutez le maïs et l’oignon. Faites revenir jusqu’à ce que l’oignon soit translucide.

    • Incorporez les carottes, les courgettes et le poivron. Si les légumes commencent à coller, ajoutez un peu d’eau pour déglacer et éviter qu’ils ne brûlent.

  3. Assemblage : Une fois les légumes tendres et encore croquants, ajoutez le poulet préalablement cuit. Remuez bien pour répartir les saveurs.

Suggestion de sauce

Pour relever ce plat, préparez une sauce légère et parfumée :

  • 1 cuillère à café d’huile de sésame

  • Quelques flocons de piment (selon votre tolérance au piquant)

  • 2 cuillères à soupe de sauce soja (de préférence allégée en sel)

  • 1 cube de bouillon de poulet dilué dans un peu d’eau chaude

Mélangez ces ingrédients et versez la sauce sur votre sauté en fin de cuisson.

Conseil d’accompagnement

Ce plat s’accompagne idéalement de riz. Pour une cuisson parfaite :

  1. Prenez 1 volume de riz et 1,5 volume d’eau.

  2. Faites cuire à feu doux jusqu’à ce que toute l’eau soit absorbée.

  3. Une fois cuit, égrenez le riz à la fourchette avant de servir.

Astuces nutritionnelles

  • Variez les légumes : Ajoutez des champignons, du brocoli ou des haricots verts pour encore plus de couleurs et de nutriments.

  • Rendez-le végétarien : Remplacez le poulet par du tofu sauté ou des pois chiches pour une alternative sans viande.

Préparez ce sauté facile et délicieux pour un repas rapide, équilibré et plein de saveurs ! Bon appétit !

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